Både aerob och anaerob träning bör vara en viktig del av din träningsrutin.De kan ge hälsofördelar och hjälpa dig att hålla dig frisk.Skillnaden mellan dem är hur din kropp använder energi för att göra dem.
Aerob träning fokuserar på att förbättra hjärt- och lungfunktionen.Ordet "aerob" betyder "med syre", eftersom denna typ av träning drivs av det syre som du får från andningen.
När du tränar behöver dina muskler mer syre för att hålla sig i rörelse och ditt blods syrebärande kapacitet stiger gradvis för att matcha intensiteten på din träning, vilket gör att din puls stiger och din andning fördjupas och påskyndas.Samtidigt vidgar aerob träning de små blodkärlen för att leverera mer syre till dina större muskelgrupper, såsom dina armar, ben och höfter.
När du gör aerob träning bör du sikta på minst 30 minuters aktivitet eller mer.Denna aktivitet inkluderar repetitiva, kontinuerliga rörelser.
Chansen är stor att du redan är bekant med några exempel på aerobic övningar.Experter rekommenderar att du gör den här typen av övningar i minst en halvtimme, tre till sju gånger i veckan.Aerobic övningar inkluderar:
•Löpning eller jogging
•Promenader, särskilt i rask takt
•Simning
•Rodd
•Cykla eller cykla
•Hopprep
•Steg aerobics
•Skidåkning
•Trappklättring
•Dans
•Använda konditionsmaskiner som ett löpband eller elliptisk
Om du precis har börjat med cardio, eller om du inte har tränat på ett tag, börja långsamt.Värm upp i 5 till 10 minuter, öka tempot allt eftersom.Efter din uppvärmning, sikta på minst 5 minuters vald aktivitet.Lägg till lite tid till din träningsrutin varje dag och öka tempot allt eftersom.Se till att inkludera nedkylningsperioder, som att gå eller stretcha.
Anaerob träning bygger främst på nedbrytningen av energi som lagras i musklerna snarare än tillförseln av syre under träning.Till skillnad från aerob träning, som är kontinuerlig träning, är anaerob träning kortvarig vid högintensiva nivåer, och den använder ofta muskelfibrer som kan dra ihop sig snabbt för korta skurar av högintensiv träning.
Anaerob träning bygger främst på nedbrytningen av energi som lagras i musklerna snarare än tillförseln av syre under träning.Till skillnad från kontinuerlig aerob träning är anaerob träning kortvarig vid högintensiva nivåer, och den använder ofta muskelfibrer som kan dra ihop sig snabbt för korta skurar av högintensiv träning.
Generellt bör anaerob träning inte överstiga två till tre minuter, eftersom musklerna blir trötta, försvagas och behöver vila.Intervaller gör att musklerna kan slappna av och tränare kan anpassa sin andning.När du är klar kan du gå över från vilofasen till aerob träning.
Anaeroba övningar att prova inklusive sprint, tyngdlyftning, höghoppning och högintensiv intervallträning.Dessa övningar rekommenderas för att öka muskelstorlek och styrka samtidigt som de skapar en "efterförbränningseffekt".Officiellt känd som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), efterförbränning hjälper till att bränna fler kalorier efter intensiv aktivitet.
Huvudsyftet med anaerob träning är att öka muskelmassan.Efter en period av kontinuerlig träning kommer din muskelstyrka och massa effektivt att förbättras genom stretching, sammandragning och skador under träning.
Exempel på anaeroba övningar inkluderar:
•Högintensiv intervallträning (HIIT)
•Tyngdlyftning
•Calisthenics, såsom hopp och knäböj
•Plyometrics
När du gör anaerob träning pressar du din kropp att arbeta på din högsta ansträngningsnivå.All aktivitet på denna nivå som inte transporterar syre till musklerna anses vara anaerob.
För att starta ett anaerobt träningspass, som tyngdlyftning, värm upp i 5 minuter, antingen gå, stretcha eller jogga.Börja med att träna dina stora muskelgrupper först, som armar och ben.
Gör 1 till 3 set med 8 till 15 repetitioner.Vikterna som du väljer bör vara tillräckligt tunga för att dina muskler är redo att stanna vid den sista repetitionen.Välj åtta till tio olika övningar att göra.Efteråt, kyla ner genom att stretcha.
Hälsofördelar med aerob träning
Den viktigaste fördelen med aerob träning är effekten på kardiovaskulär hälsa.Regelbunden aerob träning kan göra ditt hjärta och lungor starkare och har visat sig förebygga hjärtsjukdomar i viss utsträckning.
Samtidigt kan aerob träning minska dina chanser att utveckla andra sjukdomar, inklusive:
•Cancer
•Diabetes
•Osteoporos
•Fetma
•Högt blodtryck
•Stroke
•Metaboliskt syndrom
Aerob träning kan också hjälpa dig att hantera din vikt, hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt förutom en hälsosam kost.Det kan också förbättra ditt humör, och när du tränar frigör din kropp endorfiner – kemikalier i hjärnan som får dig att känna dig avslappnad, vilket kan hjälpa dig att slappna av och eventuellt leda till bättre sömn.
Hälsofördelar med anaerob träning
Även om den största fördelen med anaerob träning är att öka muskelmassan, bränner den också kalorier och förbättrar kardiovaskulär kondition.
Regelbunden styrketräning, som att lyfta vikter, kan hjälpa dig att öka benmassan och densiteten, vilket hjälper dig att stärka dina ben när du åldras.Motståndsträning kan också förbättra blodsockerkontrollen och hjälpa din kropp att använda insulin och blodsocker mer effektivt.Naturligtvis kan anaerob träning också få dig att må bra.
Posttid: 2022-okt-25